Ein einstündiger Dauerlauf mittlerer Intensität in der für den jeweiligen Sportler geeigneten Tempogruppe steht im Mittelpunkt des MRRC-Lauftreffs am Dienstag. Hier wird die sogenannte Grundlagenausdauer (GA) trainiert. Und die ist - wie der Name schon sagt - die "Basis vom Ganzen".
| Zeitraum | Sommerhalbjahr | Winterhalbjahr |
| Trainingsinhalt | Mittlerer Dauerlauf über 60 min in Tempogruppen | |
| Trainingsform | Offener Lauftreff | |
| Übungsleiter | Tasso Vounatsos -> |
|
| Trainingstag | Dienstag | |
| Trainingszeit | 18:45 - 20:15 | |
| Treffpunkt | Dantestadion / Vorplatz -> Karte | |
| Trainingsort | Nymphenburger Park | Olympiapark |
Ablauf
| Information | 5 min | Wettkampfergebnisse und Ankündigungen rund um den Verein |
| Aufwärmen | 15 min | Einlaufen und Gymnastik / Lauf-ABC als Vorbereitung |
| Hauptteil | 60 min | Dauerlauf in Tempogruppen mit Intensitätsvariationen (Steigungen, Tempi) |
| Abwärmen | 10 min | Aktive Erholung durch Lockerungs-, Dehnungs- und Entspannungsübungen |
Aufwärmen
Ein eher allgemeines, sportartunspezifisches Aufwärmen: Mit einer Einlaufrunde um das Stadion und nachfolgenden leichten Dehnungs-, Lockerungs- und Kräftigungsübungen erfolgt eine allgemeinen Aktivierung des Herz-Kreislauf- und Hormonsystems.
Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil des Lauftrainings und sollte keinesfalls ausgelassen werden!
Hauptteil
Das Hauptprogramm besteht aus einem 60-minütigen Dauerlauf mit – je nach Trainingsphase und Wetterbedingungen - eingestreuten Intensitätsvariationen (Temposteigerungen oder Steigungsläufe am Berg). Der Lauf erfolgt in 5 parallelen Leistungsgruppen, gebildet nach verschiedenen Grundgeschwindigkeiten. Aufgrund der identischen Zeitdauer von 60 Minuten ergeben sich unterschiedliche Kilometerumfänge für die angebotenen Tempogruppen:
Tempogruppe 4:30 min / km -> ca. 13,0 – 13,5 km / 60 min
Tempogruppe 5:00 min / km -> ca. 12,0 – 12,4 km / 60 min
Tempogruppe 5:30 min / km -> ca. 11,0 – 11,3 km / 60 min
Tempogruppe 6:00 min / km -> ca. 10,0 – 10,3 km / 60 min
Tempogruppe 6:30 min / km -> ca. 9,2 – 9,5 km / 60 min
Die Teilnehmer wählen je nach Leistungsstand, Motivation und Tagesform diejenige Gruppe, die ihnen zusagt. Jeder Gruppe wird von einem erfahrenen Gruppenleiter geführt, dessen Vorgaben unbedingt zu folgen sind! Eine Gruppe läuft gemeinsam los und bleibt die gesamte Zeit zusammen.
Ausgehend vom jeweiligen Gruppen-Nenntempo können die eingestreuten Tempoverschärfungen nach 60 Minuten durchaus zu einer resultierenden Durchschnittsgeschwindigkeit von 5 – 10 sec / km unterhalb des angegebenen Grundtempos führen (z.B. 5:22 min/km in der 5:30er-Gruppe). Dies sollte bei der Auswahl der Laufgruppe beachtet werden.
Das Hauptprogramm ist in der Regel kein Dauerlauf mit konstantem Tempo über die gesamten 60 Minuten. Die Reaktion und Anpassung an wechselnde Belastungsintensitäten unter Wahrung des grundsätzlich aeroben Beanspruchungscharakters sind ein erklärtes Trainingsziel!
Das Hauptprogramm ist jedoch auch keine intensive Trainingseinheit und unterscheidet sich daher auch deutlich von einem Fahrtspiel mit seiner größeren Tempospreizung und teilweise anaeroben Belastung. Die Gesamtintensität entspricht maximal der eines „Mittleren Dauerlaufes“ (MDL, siehe hierzu Infoblatt „Trainingsmethoden“), so dass problemlos die Teilnahme am Mittwochs-Lauftreff "Intervalle" möglich sein sollte.
Abwärmen
Das Training wird durch ein gemeinsames Abwärmen abgeschlossen. Dies dient der raschen Erholung und wirkt der physischen und psychischen Ermüdung entgegen. In seiner aktiven Form enthält es Übungen zur Lockerung, Dehnung und Entspannung.
Umkleiden + Duschen
Für alle Mitglieder des MRRC stehen Umkleideräume und Duschen im Tribünengebäude zur Verfügung (Eingang für Mädels auf der rechten, für Jungs auf der linken Stirnseite). Abschließbare Wertsachenfächer sind vorhanden. Für in den Umkleiden deponierte persönliche Gegenstände besteht keine Haftung.
Schnuppern
Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach spätestens 3 Probeteilnahmen ist dann eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.